জেনে নিন হাঁটু ভালো রাখার কিছু উপায়

|

আঘাত পাওয়ার কারণে কিংবা কালেভদ্রে অস্বস্তি, হাঁটু ব্যথা যখন থাকবে তখন প্রতিটি কাজেই তা বড় ধরনের বাধা হয়ে দাঁড়াবে।

‘আমেরিকান ফ্যামিলি ফিজিশিয়ান’য়ে ২০১৮ সালে প্রকাশিত জরিপে বলা হয়, “যুক্তরাষ্ট্রের প্রায় ২৫ শতাংশ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ হাঁটু ব্যথায় ভুগছেন। আর বিগত ২০ বছরে আক্রান্ত রোগীর বেড়েছে ৬৫ শতাংশ।”

আশার কথা হলো কেউ হাঁটু ব্যথা ভুগছে মানেই যে তা সারাজীবন ভোগাবে বা অস্ত্রোপচার করতেই হবে এমনটা কিন্তু নয়।

দৈনন্দিন জীবনের সাধারণ কিছু বিষয় খেয়াল রাখলেই হাঁটু ব্যথা থেকে বাঁচা সম্ভব, নিয়ন্ত্রণে রাখাও যায়।

কীভাবে বসেন আপনি?

হাঁটু ভালো রাখার সবচাইতে সহজ উপায়টা মানতে কোনো ব্যায়ামও করতে হয় না, শুধু বসার ধরনটা হতে হবে হাঁটুর জন্য সহনীয়।

ক্যানসাস’য়ে অবস্থিত ‘প্রেফার্ড ফিজিকাল থেরাপি ইন ক্যানসাস সিটি’র ফিজিকাল থেরাপিস্ট সিডনি হ্যাগি-কক ‘ইটদিস ডটকম’ ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদনে বলেন, “এক পায়ের ওপর আরেক পা তুলে বসা কিংবা যে কোনো সোফা বা চেয়ারে বসার সময় এক পা ভাঁজ করে নিতম্বের নিচে রাখা হাঁটুর জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। এভাবে লম্বা সময় বসলে হাঁটুতে বেকায়দায় চাপ পড়ে যা দীর্ঘমেয়াদে স্থায়ীভাবে হাঁটুর জোড়ের ক্ষতি করে।”

ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ

ব্যায়ামের আগে শরীর গরম করে না নিলে কিংবা ব্যায়াম শেষে শরীর শিথিল না করলে হাঁটুর ওপর অযথা বাড়তি চাপ পড়ে।

হ্যাগ-কক বলেন, “পুরোদমে ব্যায়াম শুরু করার আগে অবশ্যই ‘ওয়ার্ম-আপ’ করে নিতে হবে। ‘অ্যাঙ্কল পাম্প’, ‘লং আর্ক কোয়াড’, ‘সিটেড মার্চেস’, ‘হিপ অ্যাডাকশন’ ইত্যাদি হতে পারে আদর্শ ‘ওয়ার্ম-আপ’। অপরদিকে ব্যায়ামের পর শরীর শীতল করাও জরুরি। এজন্য ‘হ্যামস্ট্রিং’, ‘কোড্রিসেপস’, ‘অ্যাডাকটর’, ‘আইটি ব্যান্ড স্ট্রেচেস’ ইত্যাদি ব্যায়াম করে শীতল করতে পারেন।”

উঠবস করার ক্ষেত্রে সাবধান

উঠবস পেশি গঠনের জন্য ভালো ব্যায়াম। তবে ভুলভাবে উঠবস করলে তা হাঁটুর জন্য হতে পারে মারাত্মক ক্ষতিকর।

হ্যাগ-কক পরামর্শ দেন, “উঠবস সঠিকভাবে করার টোটকা হল এমনভাবে বসতে হবে যাতে আপনি নিচে তাকালে পায়ের আঙ্গুলগুলো সবসময় দেখতে পান। হাঁটু বেশি সামনে যেতে দেওয়া যাবে না, আবার ডানে কিংবা বামেও চলে যেতে দেওয়া যাবে না। মনে করতে হবে আপনি একটা চেয়ারে বসছেন, আর নিচে যদি চেয়ার না থাকে হবে আপনি নিচে পড়ে যাবেন।”

সঠিক মাপের জুতা

ব্যায়াম ঠিকভাবে করলেও পায়ের জুতা যদি সঠিক মাপের ও আরামদায়ক না হয় তবে হাঁটুর সমস্যা দেখা দিতে পারে। হাঁটা, দৌড়ানো, ব্যায়ামের জন্য যেনতেন জুতা ব্যবহার করাটা একটা মস্ত বড় ভুল।

হ্যাগ-ককের ভাষায়, “ব্যায়ামের জন্য বিশেষভাবে তৈরি জুতা কেনা উচিত। আর কেনার আগে ব্যায়ামের জন্য প্রযোজ্য জুতা যারা বোঝেন তাদের দিয়ে পায়ের মাপ, ধরন বুঝে নেওয়া উচিত।”

প্রতিদিন হাঁটা

অতিরিক্ত হাঁটাহাঁটি যেমন দ্রুত হাড় ক্ষয় করে, তেমনি অলস জীবনযাত্রাও হাঁটুর জন্য ক্ষতিকর।

যুক্তরাষ্ট্রের ‘ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিন (এনএএসএম)’ প্রত্যয়িত প্রশিক্ষক ড্যানিয়েল গ্রে বলেন, “ওজন বহনের মাধ্যমে ব্যায়াম হিসেবে হাঁটাহাঁটি বেশ কার্যকর ও নিরাপদ। শরীরের নিম্নাংশ সুস্থ রাখার পাশাপাশি ‘কার্ডিও’ ব্যায়াম করার ক্ষমতা বাড়ায় এই ব্যায়াম। দিনে বিভিন্ন সময়ে মিলিয়ে প্রতিদিন ২০ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটার অভ্যাস করার চেষ্টা করুন।”

সাঁতার

হাঁটু সুস্থ সবল রাখার জন্য সাঁতার এক জাদুকরি ব্যায়াম।

গ্রে বলেন, “সাঁতারের মাধ্যমে কোনো ক্ষতিকর প্রভাব ছাড়াই পা সুস্থ ও সবল রাখা যায়। পানি যে বাধা প্রয়োগ করে তা পায়ের ‘কোয়াড’ আর ‘হ্যামস্ট্রিং’ এই দুই পেশিকে শক্তিশালী করার জন্য যথেষ্ট। পাশাপাশি সাঁতার শরীর আর মন দুটোই ফুরফুরে করে।”








Leave a reply